Die ouerskap van opheffing kan teruggevolg word na die begin van opgetekende geskiedenis waar die mensdom se belangstelling met werklike vermoëns tussen verskeie ou komposisies gevind kan word.In talle antieke stamme sou hulle 'n groot klip hê wat hulle sou probeer optel, en die eerstes wat dit oplig, sou hul naam in die klip skryf.Sulke skud is in Griekse en Skotse kastele gevind.Matige opposisievoorbereiding gaan basies terug na Ou Griekeland, toe gerugte van heinde en verre daarop dui dat die gryp Milo van Croton voorberei het deur elke dag 'n babakalfie op sy rug te dra totdat dit heeltemal ontwikkel is.Nog 'n Griek, die dokter Galenus, het kragvoorbereidingspraktyke uitgebeeld deur gebruik te maak van die haltered ('n vroeë tipe vrygewig) in die tweede honderd jaar.
Verouderde Griekse figure beeld eweneens opbouende prestasies uit.Die vragte was byna groot klippe, maar het later plek gemaak vir vrygewigte.Die handgewig is in die latere 50% van die negentiende honderd jaar deur die vrygewig aangesluit.Vroeë handgewigte het leë aardbolle gehad wat met sand of loodhael opgelaai kon word, maar voor die eeu se verby is dit verdring deur die plaatstapelvrye gewig wat normaalweg vandag gebruik word.
Dit het op hierdie manier bekend geword gedurende die negentiende 100 jaar, en het tot dusver terug in die spel gekom as die klubklok.
Gewigstoot is vir die eerste keer in die Olimpiese Spele in die Olimpiese Spele van 1896 in Athene aangebied as 'n stuk van die Olimpiese stylsport, en is formeel erken, soortgelyk aan die geleentheid in 1914.
Die 1960's het die stadige aanbieding van aktiwiteitsmasjiene in die nog steeds interessante kragvoorbereidingssentrums van die tyd gesien.Gewigoptel het gedurende die 1970's geleidelik bekend geword, ná die koms van die uitwerkende film Siphoning Iron, en die daaropvolgende bekendheid van Arnold Schwarzenegger.Sedert die laaste deel van die 1990's het groeiende hoeveelhede dames kragopheffing aangepak;van nou af neem byna een uit vyf Amerikaanse dames op 'n standaardbasis aan gewigoptel deel.
Op hierdie manier behoort jy sterk en sterk te wees, maar sal waarskynlik nie al jou energie by die aktiwiteitsplek wil bydra om dinge in die stad op te roer nie.As jy nie entoesiasties is oor die hardloop van kritieke afstande of rondtes in die swembad nie, kan gewigoptel die beste besluit vir jou wees.Dit is getoon dat opregte gebruik van kragopheffingstoerusting, byvoorbeeld gratis vragte en handladings, jou kan help om jou hart te ondersteun.
Wat het jy nodig om gewigsoefening te begin?
As jy nog nooit vragte opgetel het nie, oorweeg dit om met die hulp van 'n bevestigde welstandsmentor te begin.Hulle sal die keuse hê om jou die regte konstruksie vir ondubbelsinnige oefeninge te wys en 'n kragbeplanningsprogram op te stel wat spesiaal vir jou behoeftes gemaak is.
Verskeie ontspanningsfokusse of welstandsentrums bied fundamentele opvoedkundige kursusse teen geen koste nie, of hulle het afrigters beskikbaar as jy vrae het.Boonop is daar verskeie welstandmentors wat kliënte op die web oplei deur middel van videostadiums.
Terwyl die meeste ontspanningsfokusse 'n mengsel van afskrikmasjiene en gratis vragte het, byvoorbeeld gratis vragte en handladings, kan jy op dieselfde manier 'n totale kragoptel-oefening by die huis kry met fundamentele goed.
Goeie besluit
Wenke vir kragopheffing vir beginners
Maak warm
Sommige hoë-impak verbetering, byvoorbeeld 'n 5-minute hardloop of ongelooflike stap, sal die kursusraamwerk na jou spiere toeneem en hulle voorberei vir 'n ordentlike beweging.Om vir 'n paar minute met 'n tou te oefen of 'n springdomkrag te doen, is eweneens fenomenale opwarmkeuses.
Begin met ligter gewigte
Jy het werklik nodig, ongeag 'n gewig wat jy 10 tot verskeie tye kan optel met sertifiseerbare plan.Begin met 1 of 2 aksies van 10 tot 15 aksentuasies, en vorder bietjie vir bietjie na 3 stelle of meer
Verhoog die gewig stap vir stap.Presies wanneer jy ongetwyfeld die voorgestelde aantal stelle en herhalings kan doen, verhoog die winkel met 5 tot 10 persent.Maak seker dit is die regte gewig vir jou voordat jy 'n volledige aksie doen.
Rus vir iets soos 60 in die middel tussen stelle
Dit stuit spiermoegheid, veral as jy begin.
Beperk jou aksie tot nie langer as 45 minute nie
Jy kan die aksie kry wat jy regtig nodig het in hierdie tyd.Langer sosiale geleenthede sal dalk nie verbeterde resultate vinnig maak nie en kan jou weddenskap van uitbranding en spieruitputting vergroot.
Strek jou spiere fyn na jou beweging
Groei kan help om jou aanpasbaarheid te help, spierdruk te verlig en jou weddenskap van besering te verminder.
Rus redelik in die middel tussen werke
Rus gee jou spiere tyd om te herstel en energievoorrade te herlaai voor jou volgende oefensessie.
Kragopheffingsplan
As jy enige begeerte het om in wese vasberadenheid te bevorder, sal drie kragopheffingpraktyke sewe dae waarskynlik die resultate gee wat jy nodig het.
Soos getoon deur 'n 2019-studie Trusted Source, om 'n kragopheffingsroetine verskeie kere elke week te doen, is basies net so effektief as ekstra konsekwente aktiwiteite vir kragbou.
In elk geval, om massa te bevorder, sal jy meer afdankings en meer ononderbroke aktiwiteite moet doen.
Jy kan al jou spierbundels tydens 'n aktiwiteit werk, 1 of 2 planne van elke aksie doen om te begin, en geleidelik opskuif na ekstra stelle of swaarder laste soos die oefeninge duideliker word.
Dan kan jy weer fokus op ondubbelsinnige spierpakke op ondubbelsinnige dae.Byvoorbeeld:
Stap vir stap kragopheffingsplan
Maandag:Bors, skouers, rugarmspiere en fokus
handgewig borsdruk
vrygewig skouerdruk
hand gewig rug arm spiere ontwikkeling
bord
Woensdag:
Rug, biseps en fokus
handgewig enkelarmlyne
bicep draai
weerstand band trek geïsoleer
bord
Vrydag:
Bene en fokus
swaai
hurk
kalf verhoog
bord
Soos jy des te meer in orde raak met kragopheffing, kan jy die oefeninge wat jy vir elke spierbondel bereik, opwerk.Maak seker dat jy gewig en meer stelle byvoeg terwyl jy jou vermoë bevorder.
Voordele van vasberadenheid wat deur die wetenskap gehandhaaf word
Daar is baie voordele aan sterkte-opstelling wat jou welvaart kan afbreek.
1.Maak jou meer gegrond
Kragbeplanning help jou om meer gegrond te wees.
Om krag te kry, gee jou om alledaagse pogings baie minder ingewikkeld uit te voer, byvoorbeeld om diepgaande kos te eet of saam met jou kinders rond te gaan (3Betroubare Bron, 4Betroubare Bron).
Boonop handel dit oor atletiese uitvoering in sportsoorte wat spoed, krag en krag vereis, en dit kan poog om ywerige aanspraakmakers te help deur fiksmassa te beskerm (3Betroubare Bron, 4Betroubare Bron).
2. Verbruik kalorieë bekwaam
Kragbeplanning help om jou opname op twee maniere te ondersteun.
In elk geval, die bou van spiere laat jou metaboliese tempo groei.Spiere is meer metabolies dwingend as vetmassa, wat jou in staat stel om meer kalorieë baie stil te verbruik (5Betroubare Bron, 6Betroubare Bron).
Tweedens, navorsing toon dat jou metaboliese tempo verleng word tot 72 uur na krag-voorbereidingsaktiwiteit.Dit lei af dat jy werklik bykomende kalorieë verbruik ure en selfs dae na jou aktiwiteit.
3.Verminder maagvet
Vet wat opsy gesit is rondom die middel-area, veral instinktiewe vet, hou verband met 'n uitgebreide weddenskap van aanhoudende kontaminasies, insluitend koronêre siekte, nie-alkoholiese olierige lewerinfeksie, tipe 2-diabetes en eksplisiete soorte gevaarlike ontwikkeling.
Verskeie assesserings geniet die voordeel van repetisies met volhardingbeplanning vir die vermindering van maag- en volskaalse spier-tot-vet verhouding.
4.Kan jou help om meer glad te lyk
Soos jy meer spiere bou en vet verloor, sal jy minder vetterig lyk.
Dit is in die lig van die feit dat spiere meer dik is as vet, wat beteken dat dit minder ruimte op jou liggaam verbruik pond vir pond.Langs hierdie lyne kan jy kruip van jou middel verloor of jy 'n verandering van die nommer op die skaal sien of nie.
Net so, die verlies van spiere teenoor vet en die bou van meer gegronde en groter spiere toon meer spierdefinisie, wat 'n meer gegronde en minder vetterige voorkoms maak.
5.Verminder jou weddenskap van val
Kragbeplanning verminder jou weddenskap van valle, aangesien jy beter voorbereid is om jou liggaam te help.
In alle eerlikheid, een studie wat 23 407 volwassenes ouer as 60 per jaar ingesluit het, 'n afname van 34% in valle onder individue wat deelgeneem het aan 'n regverdige aksieprogram wat balansoefeninge en kontrole en redelike gereedheid ingesluit het.
Gelukkig is baie soorte moed om gereed te maak om redelik te wees, byvoorbeeld, jujitsu, gewigsoefening, en weerstandsband en liggaamsgewig werk uit
Postyd: Feb-04-2023